Este plan de entrenamiento de 10K de 12 semanas no solo incluye entrenamientos de resistencia y velocidad, sino que también utiliza mi secuencia de entrenamiento “El Mejor 10K del Mundo” para asegurarte de que tengas la fuerza mental y física necesarias para alcanzar tu objetivo. He tenido mucho éxito con él y creo que te encantará el reto que ofrece. Antes de empezar, deberías poder correr de 30 a 45 minutos en tus carreras habituales y al menos 75 minutos en tus carreras largas.
Kilometraje semanal = 42-64 kilómetros por semana (26-40 millas por semana)*
*Basado en un ritmo de entrenamiento promedio de 5:30 min/km (9:00 min/mi).
NOTA: Cada carrera incluye un rango de duración, distancia y ritmo, por lo que el kilometraje real puede variar.
Para cada carrera, te proporcionaré el rango de ritmo exacto para cada carrera/entrenamiento (integrado desde la Calculadora de Carrera McMillan) y aumentaré los ritmos a medida que avances en el plan de entrenamiento para que siempre tengas el reto óptimo. Además, haré que tu plan sea muy flexible para que se adapte a tu vida. Podrás adaptar fácilmente las carreras a tu ritmo de vida.
Además del entrenamiento de carrera, también te pediré que realices nuestra rutina de entrenamiento de fuerza, que se sincroniza con tu entrenamiento de carrera, así como mis ejercicios de técnica para ayudarte a mejorar tu técnica de carrera y aprender a correr rápido. Estos programas de “prehabilitación” están incluidos en tu plan y te ayudarán a convertirte en un corredor fuerte, ágil y resistente a las lesiones.
Carreras/Semana: 4-6. Entrenamientos Clave/Intensos/Semana: 1-2.
¿Necesitas más semanas? Ciclo de entrenamiento sugerido:
– Plan de entrenamiento básico: hasta 8 semanas
– Módulo de montaña: hasta 6 semanas (opcional)
– Módulo de resistencia: hasta 6 semanas (opcional)
– Plan de entrenamiento de 10 km: 12 semanas
