Este plan de entrenamiento de 12 semanas para 5K incluye los mejores entrenamientos que he utilizado a lo largo de los años para ayudar a los corredores a prepararse para correr rápido durante 5 kilómetros. Realizarás varios tipos de entrenamientos, desde entrenamientos de resistencia hasta entrenamientos de velocidad y entrenamientos a ritmo de carrera. El resultado final es que te sentirás rápido y fuerte, y tendrás el ritmo de carrera perfectamente ajustado. Antes de comenzar, deberías poder correr entre 50 y 60 minutos en tus carreras habituales y al menos 90 minutos en tus carreras largas.
Kilometraje semanal = 30-45 millas por semana (48-72 kilómetros por semana)*
*Basado en un ritmo de entrenamiento promedio de 8:00 min/milla (5:00 min/km)
NOTA: Cada carrera incluye un rango de duración/distancia y ritmo, por lo que el kilometraje real puede variar.
Para cada carrera, te proporcionaré el rango de ritmo exacto (integrado desde la Calculadora de Running McMillan) y ajustaré los ritmos a medida que progreses en el plan de entrenamiento para que siempre tengas un desafío óptimo. También he diseñado el plan para que sea muy flexible y se adapte a tu vida. Puedes cambiar fácilmente los días de entrenamiento según tu horario.
Además del entrenamiento de carrera, también realizarás nuestro programa de entrenamiento de fuerza que se sincroniza con tu entrenamiento de carrera, así como mis ejercicios de técnica para ayudarte a mejorar tu forma de correr y aprender a correr rápido. Estos programas de “prevención de lesiones” están incluidos en tu plan y te convertirán en un corredor fuerte, ágil y resistente a las lesiones.
Carreras por semana: 4-7. Entrenamientos clave/intensos por semana: 1-2.
¿Necesitas más semanas? Ciclo de entrenamiento sugerido:
-Plan de entrenamiento base: hasta 8 semanas
-Módulo de cuestas: hasta 6 semanas (opcional)
-Módulo de resistencia: hasta 6 semanas (opcional)
-Plan de entrenamiento para 5K: 12 semanas
