Este plan de entrenamiento de 12 semanas para 10 km no solo incluye entrenamientos de resistencia y velocidad, sino que también utiliza mi secuencia de entrenamiento “El Mejor 10K del Mundo” para asegurar que tengas la fuerza mental y física necesaria para alcanzar tu objetivo. He tenido mucho éxito con este plan y creo que te encantará el desafío que presenta. Antes de comenzar, deberías poder correr entre 45 y 60 minutos en tus carreras habituales y al menos 90 minutos en tus carreras largas.
Kilometraje semanal = 38-52 millas por semana (61-83 kilómetros por semana)*
*Basado en un ritmo de entrenamiento promedio de 8:00 min/milla (5:00 min/km)
NOTA: Cada carrera incluye un rango de duración/distancia y ritmo, por lo que el kilometraje real puede variar.
Para cada carrera, te proporcionaré el rango de ritmo exacto (integrado desde la Calculadora de Running McMillan) y ajustaré los ritmos a medida que progreses en el plan de entrenamiento para que siempre te enfrentes a un desafío óptimo. También he diseñado el plan para que sea muy flexible y se adapte a tu vida. Puedes cambiar fácilmente los días de entrenamiento según tu horario.
Además del entrenamiento de carrera, también realizarás nuestra rutina de entrenamiento de fuerza, que se sincroniza con tu entrenamiento de carrera, así como mis ejercicios de técnica para ayudarte a mejorar tu forma de correr y aprender a correr rápido. Estos programas de “prevención de lesiones” están incluidos en tu plan y te convertirán en un corredor fuerte, ágil y resistente a las lesiones.
Carreras por semana: 4-7. Entrenamientos clave/intensos por semana: 1-2.
¿Necesitas más semanas? Ciclo de entrenamiento sugerido:
-Plan de entrenamiento base: hasta 8 semanas
-Módulo de cuestas: hasta 6 semanas (opcional)
-Módulo de resistencia: hasta 6 semanas (opcional)
-Plan de entrenamiento para 10 km: 12 semanas
