Este plan de entrenamiento de media maratón de nivel 5 (hasta 16 semanas de duración) creado para el tipo Combo Runner tiene los mejores entrenamientos que he usado a lo largo de los años para ayudar a los corredores a prepararse para correr lo mejor posible durante 13,1 millas. Realizará varios tipos de entrenamientos, desde entrenamientos de resistencia hasta entrenamientos de velocidad, entrenamientos de ritmo objetivo y carreras largas. Y desarrollaré su condición física de una manera gradual pero progresiva para que no se lesione. El resultado final es que te sentirás suave y fuerte y tendrás el ritmo de carrera completamente marcado cuando llegue el día de la carrera. Antes de comenzar, deberías poder correr entre 60 y 80 minutos en tus carreras habituales y al menos 105 minutos en tus carreras largas.
Kilometraje semanal = 50-77 millas por semana (80-123 kilómetros por semana)*
*basado en un ritmo de entrenamiento promedio de 7:00 min/mi (4:20 min/km)
NOTA: Cada carrera incluye un rango de duración/distancia y ritmo, por lo que el kilometraje real puede variar.
Para cada carrera, proporcionaré el rango de ritmo exacto para cada carrera/entrenamiento (integrado desde la Calculadora de carrera de McMillan) y avanzaré los ritmos a medida que avance en el plan de entrenamiento para que siempre tenga el desafío óptimo. También estoy haciendo que tu plan sea realmente flexible para que pueda fluir con tu vida. Puede mover las carreras fácilmente según su horario de vida.
Además del entrenamiento de carrera, también haré que realices nuestro programa de entrenamiento de fuerza que se sincroniza con tu entrenamiento de carrera, así como mis ejercicios de forma para ayudarte a mejorar tu forma de correr y aprender a correr rápido. Estos programas de “prehabilitación” están incluidos en tu plan y te convertirán en un corredor fuerte, flexible y resistente a las lesiones.
Carreras/semana: 4-7. Entrenamientos clave/difíciles/semana: 2-3.
¿Necesitas más semanas? Ciclo de formación sugerido:
-Plan de Entrenamiento Base: suma hasta 8 semanas
-Módulo Hill: suma hasta 6 semanas (opc.)
-Módulo de Velocidad: suma hasta 6 semanas (opc.)
-Plan de Entrenamiento Media Maratón: 16 semanas
